[vc_row][vc_column][vc_column_text]
سه روش عادت خواب که باعث افزایش وزن می‌شود
[/vc_column_text][vc_column_text]
اگرچه برنامه‌های رژیم غذایی و ورزش معمولاً در رأس عواملی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند اما تحقیقات نشان می‌دهند که عادت‌های خواب شما هم ممکن است به همان اندازه مهم باشند. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد بین عادات خواب و افزایش وزن ارتباط وجود دارد. خواب کم باعث می‌شود به‌راحتی افزایش وزن داشته باشیم و به‌سختی وزن از دست بدهیم. در حال حاضر تحقیقات گسترده و گوناگونی در مورد اثرات متابولیکی خواب وجود دارد. برای مثال: 1) آیا عادات خواب ما دقیقأ بر وزن ما تأثیر می‌گذارد؟ 2) چگونه می‌توانیم این پژوهش را به توصیه‌های فردی تبدیل کنیم که بتواند به‌طور شخصی به ما کمک کند؟ این مقاله هرکدام از این سؤالات عملی را بررسی خواهد کرد.
- سه مکانیسم در رابطه با خواب- وزن
برای اهداف عملی، رابطه ی وزن- خواب با سه روشی که ذکر می‌کنیم، می‌تواند قابل‌درک باشد:
- انرژی
- هورمون ها
- مواد مغذی
اگرچه این سه فرآیند در عمل باهم همپوشانی دارند، اما اگر آن‌ها را به فرآیندهای جداگانه تقسیم کنیم، به‌راحتی می‌توانیم تأثیر کیفیت عادات خواب فردی را در خود ببینیم.
- انرژی: نشان‌دهنده تأثیر خواب بر سطح انرژی و خستگی ما است. کاهش میزان یا کیفیت خواب، باعث کاهش سطح انرژی و انگیزه برای فعالیت بدنی می‌شود. جای تعجب نیست که وقتی افراد از خواب محروم هستند، احتمال کمتری دارد که ورزش کنند. حتی اگر خودشان را برای ورزش کردن تحت‌فشار بگذارند، معمولاً برای دوره‌های کوتاه‌تر و در سطوح پایین‌تر ادامه خواهد داشت. نتیجه این است که میزان متابولیسم کاهش‌یافته، به‌صورت یک الگو می‌تواند بر وزن ما تأثیر بگذارد.
متأسفانه، اثرگذاری انرژی محدود به ورزش نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که محرومیت از خواب باعث کاهش حرکت حتی در خارج از ورزش هم می‌شود. حتی افرادی که هرگز ورزش نمی‌کنند نیز تأثیرخواب را بر انرژی خود احساس می‌کنند. با خواب کمتر، ما تمایل به نشستن و دراز کشیدن بیشتر از ایستادن و راه رفتن داریم. حتی بعد از یک‌شب خواب کم عمق، کم‌تحرک و بسیار سست هستیم. این بدان معنی است که وقتی ما برای خوابیدن تقلا می‌کنیم، کالری کمتری را در مقایسه بازمانی که خوب خوابیده‌ایم، در تمام طول روز می‌سوزانیم.
- هورمون‌ها: یکی از کشفیات مهم اخیر در پژوهش‌های خواب بوده و نشان می‌دهد که خواب به‌شدت با اشتها و هورمون‌های دیگر مرتبط است. به‌عنوان‌مثال، قرار گرفتن در معرض نور، در شب با مداخله در سطوح ملاتونین (هورمونی که مغز ما برای کمک به تنظیم چرخه‌های خواب تولید می‌کند) ممکن است افراد را به سمت افزایش وزن سوق دهد. اختلال در میزان ملاتونین در مطالعات آزمایشگاهی باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش میل به خوردن می‌شود. هورمون‌های اشتها تحت تأثیر خواب، احساس ما از سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کنند. این هورمون‌ها با خواب ضعیف، گرسنگی بیشتری تولید می‌کنند و بدن نیاز به غذای بیشتری برای احساس سیری دارد. حتی کیفیت خواب ما در پاسخ بدن به انسولین تاثیر دارد. خواب‌کم عمق باعث می‌شود پانکراس ما مقدار بیشتری از انسولین را برای متابولیزه کردن مواد غذایی ترشح کند. ملاتونین و لپتینِ کمتر و گرلین و انسولین بیشتر، ترکیب فاجعه‌باری برای فردی است که نگران وزن خود باشد.
- مواد مغذی: به نحوه تأثیرگذاری خواب بر الگوهای خوردن، به طریقی که باعث افزایش وزن می‌شود، اشاره دارد. زمانی که افراد، خواب کمی دارند، معمولاً بیشتر اوقات بیدار هستند و تمایل به خوردن غذا دارند. برای مثال، افرادی که شب دیروقت به خواب می‌روند و صبح زود بیدار می‌شوند برای اینکه هشیار بمانند، مقداری غذا می‌خورند. فردی که فقط چهار تا شش ساعت می‌خوابد در مقایسه با فردی که هشت ساعت در شب می‌خوابد، به‌راحتی می‌تواند در طول این ساعت‌های اضافی یک وعده غذایی کامل مصرف کند. خواب، ترجیحات غذایی ما را نیز تغییر می‌دهد. زمانی که خواب‌آلود هستیم، میل شدید به شیرینی و غذاهای پرکالری افزایش می‌یابد که احتمالاً به این دلیل است که مغز ما به دنبال منابع پرانرژی است. زمانی که کم‌خواب هستیم نه‌تنها احتمال دارد که بیشتر بخوریم، بلکه احتمال دارد با آگاهی از عواقب قابل پیش‌بینی برای وزن خود، غذاهای پرکالری هم مصرف کنیم.
چگونه می‌توانیم تحقیقات انجام‌شده در مورد خواب_ وزن را برای استفاده فردی خود به‌کارگیریم؟
[/vc_column_text][vc_single_image image=”536″ img_size=”large” alignment=”center”][vc_column_text]
متأسفانه مشکلات خواب همیشه به‌راحتی حل نمی‌شوند. برنامه‌های کاری، تعهدات خانوادگی و شرایط سلامتی، تنها برخی از موانع برای خواب شب بسیاری از افراد به شمار می‌روند. این بدان معنا نیست که درمان مؤثر وجود ندارد، البته به‌عنوان‌مثال، درمان‌های بسیار خوبی برای آپنه خواب (وقفه تنفسی)، همچنین درمان رفتاری و درمان دارویی برای بی‌خوابی وجود دارد. بااین‌حال، حتی اگر این درمان‌ها مؤثر یا در دسترس نباشند، راه‌هایی وجود دارد که می‌تواند راه‌حل‌های مفیدی را درباره شرایط خواب فردی ارائه دهد.
- یک‌راه عملی برای فکر کردن در مورد چگونگی پژوهش درباره وزن- خواب که مورداستفاده شما قرار می‌گیرد در نظر گرفتن این است که شما در خواب، بیشتر ازلحاظ کمیت (چند ساعت) تقلا می‌کنید یا کیفیت (چقدر خوب می‌خوابید). حتی پیشرفت‌های نسبتأ کم در هر دو مورد خواب می‌تواند تفاوت‌هایی ایجاد کند. مشکلات کمی خواب اغلب راه‌حل‌های متفاوتی از مشکلات کیفی دارند. به‌عنوان‌مثال، مقدار خواب ممکن است با ایجاد تغییراتی که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید (به‌عنوان‌مثال، تمدد اعصاب و مراقبه قبل از خواب یا استفاده از داروهای آرام‌بخش در شب) بهبود یابد. از طرفی کیفیت خواب ممکن است با کاهش نوردهی در شب و یافتن هر چیزی که ممکن است موجب بیدار شدن از خواب در شب شود (به‌عنوان‌مثال، مایعات کمتر در شب) بهبود یابد.
- فکر کردن در مورد خواب به‌عنوان یک مهارت، مفید است. وقتی ما جوان هستیم به دلیل داشتن خواب اعطاء شده، تمایل داریم بخوابیم و معمولاً تنها زمانی متوجه ارزش خواب می‌شویم که خواب کافی نداشته باشیم. وقتی خواب را به‌عنوان یک مهارت در نظر بگیریم، می‌توانیم در مورد آن به‌عنوان چیزی که با یادگیری کارها و عادات جدید بهبود می‌یابد، فکر کنیم که البته این برای خود شخص ما کارایی دارد. بهبود مهارت‌های خواب بخش عمده‌ای از درمان رفتاری است و به همین دلیل است که کاربرد آن برای شرایط فردی شخص، بسیار مؤثر است.
- سومین برنامه کاربردی این است که برای خواب بهتر به کودک درون خود سربزنید. این بدان معنی است که به زمان گذشته زندگی خود فکر کنید، زمانی که به بهترین وجه می‌خوابیدید و این شرایط را تا آنجا که ممکن است در حال حاضر بازسازی کنید. به‌عنوان‌مثال، دلیل اینکه کودکان اغلب بهتر از بزرگسالان می‌خوابند، این است که برنامه‌های خواب باثبات‌تری دارند، والدینشان قبل از خواب با آن‌ها تمرین می‌کنند و از موقعیت‌های آرامش‌بخش برای کمک به خوابیدن فرزندان مثل خواندن داستان در وقت خواب استفاده می‌کنند. امروزه ممکن است ما هم از فنون کودکی که درگذشته برای ما کارایی داشتند، بهره‌مند شویم.
- چهارمین نکته فردی، تغییر نگرش و احساسات شما در مورد خواب است. در یک فرهنگ رقابتی مثل فرهنگ ما، خواب اغلب به‌عنوان اتلاف وقت یا مانع از بهره‌وری تلقی می‌شود. اگر این نگرش را با فردی که خواب را به‌عنوان زمان ارزشمند تلقی می‌کند که در طی آن یاد می‌گیرد، التیام می‌یابد و رشد می‌کند، مقایسه کنید، حدس می‌زنید که کدام نگرش بیشتر به مشکلات خواب کمک می‌کند. در حال حاضر هیچ درمان پزشکی برای نگرش بد در مورد خواب وجود ندارد. بااین‌حال، هر یک از ما می‌توانیم خواب را به‌عنوان یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای سلامتی و شادی در نظر بگیریم.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
