چطور در زمان کوتاهی به آرامش برسیم؟

همه ما گاهی دچار استرس یا عصبانیت می‌شویم. شرایط محیطی و حالات درونی خود ما بر این تجربه ناخوشایند تاثیر می‌گذارند. هورمون‌هایی در بدن ما ترشح می‌شود و سیستم عصبی خودمختار وارد کار می‌شود. شاید نام دستگاه‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک به گوشتان خورده باشد. در شرایط هیجانیِ این‌چنینی اعصاب سمپاتیک شروع به فعالیت کرده و تغییراتی در بدن ما ایجاد می‌شود. انقباض ماهیچه‌ها یکی از شایع‌ترین این علائم است. میزان این انقباض در حدی است که احساس کسالت و گاهی کوفتگی دارید اما چون مانع فعالیت شما نمی‌شود ممکن است متوجه آن نشوید. تکنیک‌های آرام‌سازی به ما کمک می‌کند اعصاب پاراسمپاتیک را وارد عمل نموده و بدن را به حالت تعادل بازگردانیم. ممکن است تصور کنید استراحت یا دراز کشیدن مقابل تلویزیون می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. انتخاب با شماست اما به شما پیشنهاد می‌کنیم حتما تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کنید. در ادامه به برخی از این تکنیک‌ها اشاره می‌کنیم.

• تنفس عمیق
• تصویرسازی
• وارسی بدنی
• تن‌آرامی پیش‌رونده یا تکنیک جاکوبسن

پیش از شروع هر کدام از تکنیک‌های مراقبه یا ریلکسیشن سعی کنید خود را در شرایط آرام و راحت قرار دهید. مکان ساکتی را انتخاب کنید و بدنتان را در حالت مناسبی که در آن احساس راحتی می‌کنید قرار دهید. می‌توانید به فراخور محیطی که در آن قرار دارید، بایستید، بنشینید و یا به پشت دراز بکشید. برای تمرکز بیش‌تر، بهتر است چشمان خود را ببندید. استفاده از موسیقی ملایم یا نویز سفید نیز برای افزایش تمرکز و به ویژه رهایی از سر و صدای محیط توصیه می‌شود. نویز سفید به صدای تکرارشونده و یکنواختی گفته می‌شود که گوش شما به راحتی به آن عادت می‌کند. این صدا گوش شما را پر می‌کند و اجازه نمی‌دهد صداهای محیط تمرکز شما را بر هم بزند. صداهایی مثل امواج دریا و قطرات باران، نمونه‌های دلنشینی از نویز سفید هستند. با جستجو در اینترنت نمونه‌های زیادی  از آن را خواهید یافت. برخی پژوهشگران، استفاده از عطرهای آرامش‌بخش را نیز توصیه می‌کنند. اگر خسته و خواب‌آلوده هستید، زمان دیگری را برای این کار انتخاب کنید. در این شرایط احتمال دارد در حین آرام‌سازی به خواب بروید.

تنفس عمیق

ساده‌ترین ابزاری که همیشه به آن دسترسی دارید تنفس شماست. با تمرکز روی تنفس و توجه به تغییراتی که حین یک تنفس عمیق شکمی در بدن شما روی می‌دهد، می‌توانید به بدنتان در مقابله با تنش‌ها کمک کنید. تنفس شکمی یا دیافراگمی، به نفس‌های عمیقی گفته می‌شود که در باعث حرکت عضلات شکم می‌شود. برای این کار باید دم از بینی و بازدم از دهان باشد. همزمان با این نوع تنفس، ماهیچه‌های شکم شما بالا و پایین می‌روند. در هر بار تنفس به حرکت تمام ماهیچه‌هایی که درگیر تنفس هستند توجه کنید. جریان هوا را در تمام بدن خود احساس کنید. برای چند دقیقه این کار را تکرار کنید. ذهنتان را از هر فکر دیگری خالی کنید و نفس بکشید. در تنفس عمیق اکسیژن بیشتری وارد بدنتان می‌شود و پس از چند دقیقه احساس آرامش خواهید کرد.

تصویرسازی

یکی از روش‌های لذت‌بخش رسیدن به آرامش تصویرسازی از محیطی امن و آرام است. ذهنتان را به سفر کوتاهی دعوت کنید. ساحل دریا، جنگل، کوه و هر محیطی که باعث ایجاد حس خوب در شما می‌شود. فضایی آرام انتخاب کنید. چشمان خود را ببندید. اگر می‌توانید صدای محیط مورد نظر را تهیه و در فضا پخش کنید. فایل‌های صوتی با صداهای آرامش‌بخش مثل امواج دریا و پرندگان را می‌توانید از اینترنت دانلود کنید. جزییات را در ذهن خود شفاف‌تر کنید. تصور کردن جزییاتی چون میزان نور محیط، صداها، بوی خاصی که فضا را پر کرده باشد، رنگ‌ها و حتی فرم و بافت زمینی که روی آن راه می‌روید می‌تواند تجربه شما را به واقعیت نزدیک‌تر کند.

وارسی بدنی

در این روش باید به ترتیب روی عضلات مختلف خود تمرکز کنید. معمولا از عضلات پا شروع می‌شود. کف پا، مچ، ساق و … را یکی یکی واررسی کنید. برای هر بخش چندین نفس عمیق بکشید و روی ماهیچه مورد نظر تمرکز کنید. تصور کنید با هر بار تنفس جریانی از انرژی وارد بخش مورد نظر می‌شود و گرفتگی‌ها را باز می‌کند. آخرین بخش سر است. برای این کار در مجموع حدود پانزده دقیقه زمان نیاز دارید. به مرور می‌توانید این زمان را افزایش دهید.

تن‌آرامی پیش‌رونده یا تکنیک جاکوبسن

این روش به نوعی ترکیب روش‌های پیش، به همراه درگیر کردن عضلات است. همانند ورش وارسی بدنی از عضلات پا شروع می‌شود با این تفاوت که علاوه بر تمرکز برای حداقل ده ثانیه عضلات را منقبض و سپس رها می‌کنید. می‌توانید زمان را با شمارش نفس‌ها نگه دارید. با ده بار تنفس، هر عضله را منقبض و سپس با ده تا بیست بار تنفس آن را رها کنید و سپس به سراغ عضلات بعدی بروید.

با توجه به اینکه در چه شرایطی قرار دارید می‌توانید از یکی از آن‌ها استفاده کنید. اگر آرام‌سازی را به عادات و فعالیت‌های روزمره خود اضافه کنید بدون شک تاثیر آن را در زندگی خود احساس خواهید کرد. پژوهش‌های صورت گرفته، تاثیر آرام‌سازی یا ریلکسیشن را در افسردگی، اضطراب، استرس، کنترل خشم، داشتن خواب عمیق و بسیاری مشکلات دیگر تایید می‌کنند. اگر دو یا سه بار در هفته رلکسیشن انجام دهید ظرف مدت شش الی هشت هفته، شاهد تاثیر دائمی آن در زندگی خود خواهید بود. منحرف شما حواس شما در زمان انجام تن‌آرامی طبیعی است. سخت نگیرید و سعی کنید به آرامی ذهنتان را به مراقبه باز گردانید. اگر برای یک یا چند بار نتوانستید طبق برنامه‌ریزی خود مراقبه را انجام دهید نگران نباشید. اغلب افراد دچار این شرایط می‌شوند. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.